Ze školy víme, že dýcháme vzduch, tím okysličujeme buňky a zároveň vydechujeme oxid uhličitý (CO2). Samotný kyslík je brán jako stěžejní látka, zatímco oxid uhličitý jako pouhý vedlejší produkt.
Představte si situaci, kdy sportujete a začnete se zadýchávat. Nedostatek vzduchu? Špatná kondice? Dost možná, ale co s tím? Nejjednodušší odpověď je začít víc dýchat (nejčastěji rychleji) – víc kyslíku je přece lepší než méně. Ne tak docela. Více kyslíku je prostě jen více kyslíku. Ve skutečnosti je většina z nás „předýchaná”, což v určitých chvílích hraničí až s hyperventilací.
Proč tomu tak je? Je potřeba si uvědomit, že plíce mají jistou kapacitu. V případě, kdy dýchám zrychleně (obvykle do oblasti hrudníku) se snažím do plic vehnat mnohem větší objem vzduchu. Jak to, že přijmeme více vzduchu a pořád jsme zadýchání? Jednoduše řečeno, při zrychleném dýchání nenaplním plně kapacitu plic a musím samotný proces opakovat mnohem častěji. Jestliže místo zrychleného dechu zkusím dlouhý hluboký nádech, dokážu své tělo zklidnit a vrátit k normálnímu dýchání.
Význam CO2
Patrick McKeown (autor konceptu Oxygen Advantage) upozorňuje, že vdechování správného objemu vzduchu vede k tomu, že plíce zadrží potřebné množství CO2. V případě, že dýcháme nadměrně, vydechujeme zároveň příliš velké množství CO2. Aby ale lidské tělo mohlo normálně fungovat, potřebuje udržovat určitou hladinu CO2, v opačném případě dochází k problémům v přenosu kyslíku. CO2 mimo jiné uvolňuje hladké svaly nacházející se kolem dýchacích cest, tepen a kapilár. Pokud dýchám intenzivně, často nedostatečně okysličuji mozek, a naopak čím klidněji a tišeji dýchám, tím lépe tělo okysličuji.
Dýchání nosem
Jak tedy nejlépe zvýšíme hladinu CO2? Existují dvě možnosti: buďto cvičením, anebo soustředěním se na klidné dýchání. Přičemž se doporučuje dýchat nosem. Nejen, že dýchání nosem umožňuje hlubší nádech, ale zároveň filtruje a ohřívá vzduch, čímž snižuje možnost nachlazení či alergických reakcí.
Lepší dýchání pro větší sílu
Mimo výše popsanou respirační funkci má dech i funkci stabilizační. Už víme, že je dobré dýchat nosem, zároveň klidně a zhluboka.
Jaký dopad má dech na stabilizaci našeho těla? Důležitou funkci sehrává bránice, která je součástí tzv. hlubokého stabilizačního systému. Profesor Kolář (autor konceptu Dynamické neuromuskulární stabilizace) upozorňuje, že hluboký stabilizační systém páteře představuje souhru svalů, které při správné funkci zabezpečují stabilitu v oblasti páteře během všech našich pohybů. Vnitřní tlak, který doprovází stabilizační proces, zároveň informuje centrální nervovou soustavu (CNS). CNS tak dostává jasnou informaci, že střed těla je dostatečně stabilní a silný, což nám umožňuje obecně vyvinout větší sílu.
Jak tato stabilizace vypadá? Při bráničním dýcháním bránice vytváří tzv. nitrobřišní tlak. Tento nitrobřišní tlak v součinnosti se svaly hlubokého stabilizačního systému vytváří břišní válec, který právě zajišťuje stabilitu páteře, či obecně středu těla. Brániční dýchání tak musí být podpořené správnou souhrou svalů pánevního dna či břišních svalů. Níže uvedené video pěkně zobrazuje právě zmíněnou funkci bráničního dýchání.
Zdroj: REHABILITATION. Dostupné z: www.rehabps.com
Brániční dýchání versus dýchání do hrudníku
Proč dýcháme do hrudníku místo do bránice? Problémem jsou právě mělké nádechy do horní části hrudníku, přičemž tento jev často souvisí právě se stresem. V momentě, kdy se naše tělo dostane do stresu např. fyzickým vyčerpáním, přejdeme nejčastěji od klidného dýchání nosem k rychlému dýchání nejčastěji ústy. Což souvisí s tzv. sympatickým nervovým systémem (nejčastěji se spíná v momentě, kdy se tělo dostává do bojového módu a zvýší se tepová frekvence). Naopak skrze plynulé hluboké nádechy nosem tělo přechází do tzv. parasympatického nervového stavu, postupně se snižuje tepová frekvence na běžnou úroveň a tělo se opět dostává do klidu.
Jak dávkovat dýchání – balanc je klíč
Ačkoliv dýchání do hrudníku má své místo, naší snahou by mělo být spíše fungovat ve stavu uvolněného bráničního dýchání. Práce s dechem vyžaduje trénink jako cokoliv jiného a může ovlivnit spoustu aspektů života: odbourat stres, stabilizaci, sílu, zlepšit vytrvalost nebo zefektivnit odpočinek. I při dýchání je třeba trénovat postupně. Nejjednodušší je začít tzv. krokodýlím dýcháním od Bretta Jonese a Graye Cooka (autoři konceptu Functional Movement System).
Při krokodýlím dýchání ležíme na břiše. Ramena, trapézy, zadek a hamstringy jsou zcela uvolněné. Pomalu a plynule se nosem nadechuji do podbřišku. Měli byste cítit, že se podbřišek tlačí do podložky. Neuspěchejte nádech a výdech, mezi jednotlivými cykly je vždy krátká přirozená pauza. Zároveň se nesnažte zatínat břišní svaly. Cílem je, aby správně fungovala bránice, která tlačí na vaše orgány, a ty expandují směrem do podložky. Cílíte na nádech do celé břišní dutiny: nejen směrem do podložky, ale i do boků, dokonce i oblasti zad, tedy v celých 360°. Vydechujeme opět pomalu plynule nosem.
Zdroj: Functional Movement System
Jak postupovat při tréninku dýchání? Za prvé zapracujte na bráničním dýchání. Když zvládnete brániční dýchání a víte, jak se dobře nadechnout (krokodýlí dýchání je skvělý začátek), můžete začít pracovat na tom, jak postupně dech dávkovat.
Využijeme jednoduchý test. Vyzkoušejte si změřit kontrolní pauzu či tzv. BOLT skóre. Jedná se v podstatě o pohodlnou zádrž dechu, která následuje po vydechnutí. Tento test vyjadřuje, jaká je naše tolerance na hladinu CO2. Čím lepší je naše tolerance, tím efektivněji dokáže tělo využít kyslík. Jak na to?
Začneme normálním nádechem a výdechem nosem, který je relativně malý a především tichý. Následně přidržíme nos prsty, abychom zabránili vniknutí dalšího vzduchu. Od této chvíle měříme počet sekund až do prvního jasného (fyziologického) signálu těla k nádechu (např. škubnutí nebo stažení bránice, polknutí, sevření hrdla). Je-li náš čas v rozmezí 10 – 25 sekund, lze dýchání považovat za nefunkční. Pakliže dosahujeme 30 a více sekund, můžeme dýchání hodnotit jako funkční, avšak je třeba myslet na to, že se jedná pouze o jeden z několika testů. Přesto nám ale může výsledek leccos prozradit.
Existuje spousta možností, jak zapracovat na zlepšení dechových dovedností, zejména trénováním správného dechového vzorce, či naší tolerance na CO2.
Zdroje:
Crocodile Breathing (2022) Functional movement. Dostupné z: https://www.functionalmovement.com/Exercises/776/crocodile_breathing?jwsource=cl
Dynamic Neuromuscular Stabilization according to Kolar (2022) REHABILITATION. Dostupné z: www.rehabps.com https://player.vimeo.com/video/349918354
Kolář, Pavel (2020): Rehabilitace v klinické praxi. Druhé vydání. Praha: Galén. ISBN 978-80-7492-500-9.
McKeown, Patrick (2013): Zavři pusu: Příručka dechové terapie. Klinika pro dýchání s Butejkovou metodou. ISBN-13:978-0-9566823-3-8
McKeown, Patrick (2015): Oxygen Advantage. UK. London. ISBN 13: 9780349406695