Rozbor Mrtvého tahu – část 3/3

S laskavým svolením Marka Rippetoea jsme přeložili jeho článek Deconstructing the Deadlift. Jedná se o vyčerpávající pojednání takřka vědeckého charakteru. Čemuž odpovídá i náročnost samotného textu. Ovšem pro ty z vás, kteří zvedají těžké železo považujeme jeho pečlivé prostudování za nutnost. Příjemné počtení :-)

A co hamstringy?

Podívejte se na tři pozice z obrázku 9, 10 a 12 a povšimněte si hamstringů.

Hamstringy jsou velmi málo pochopená součást dřepů a pozvedů. Jsou objektem hodně nezbytného strečinku a „tréninků mobility“.

Pamatujte si základní pravidlo kinematiky hamstringů v tahu a dřepu (a více méně při všem ostatním): když dojde k flexi boků, dojde i k flexi kolen.

V případě, že úhel flexe kyčle zůstává zhruba stejný jako úhel ohybu kolena, hamstringy moc nezmění délku břišních svalů. Tudíž flexibilita hastringů není určujícím faktorem při hloubce dřepu.

V případě, že hamstringy nemění délku (což je velmi obtížné měřit, tudíž to nebylo prováděno kvantitativně), fungují především jako izometrické stabilizátory úhlu zad jak při dřepu, tak během tahu.

V obou pohybech je jejich hlavní přínos pro kinetický řetězec opora úhlu zad. Ukotvují sedací kosti k vnitřním a vnějším upevněním na holeni – u kolen.

Toto spojení od pánve ke kolenům vytváří funkční propojení. Tedy něco jako přemostění mezi extenzí kolen a extenzí kyčlí. Umožňuje ho síla vytvářená kvadricepsy, hýžděmi a přitahovači, která pohybuje zátěží, aniž by se úhel zad zhroutil do horizontální polohy.

Spolu se vzpřimovači páteře a křídly jsou hamstringy „izometrické lepidlo“, které drží tah pohromadě.

Spolu se skutečností, že sval, který je v klidové pozici vytváří v rámci své „klidové“ délky svou největší tažnou sílu izometricky, to znamená, že jakákoliv poloha, při níž dosáhnete optimální délky břišního svalu v klidové poloze, bude tou nejsilnější polohou, při které využíváte hamstringy izometricky.

Naše analýza ukazuje, že v low-bar variantě dřepu (pozice činky na zádech) udržujete hamstringy v klidové délce (nebo případně mírně natažené, v závislosti na antropometrii vzpěrače) během celého pohybu.

Při high-bar variantě dřepu (pozice činky za krkem) nebo předním dřepu je úhel kolen uzavřenější a úhel kyčle je otevřenější, což zkracuje hamstringy z jejich klidové délky a tím snižuje jejich izometrickou kapacitu pro ukotvení úhlu zad.

Při startu mrtvého tahu správnou polohu zajistí uzavřenější úhel kyčle a úhel kolen otevřenější (než ve spodní poloze low-bar dřepu), s hamstringy více nataženými, než když jsou ve své klidové poloze. Takto přispívají k tahu především izometricky, protože podrží úhel zad na místě. Stejně tak pomáhají „rozšířit kyčelní kloub“ v horní části tahu, jelikož se navrátí do své klidové délky.

Pozice, při které je vytvářen nejvíce mechanicky efektivní úhel náběhu na holenní kost a pánev bude tou polohou, která může v průběhu první části tahu zajistit co největší stabilitu úhlu zad.

Podívejte se na tyto tři pozice a sami si rozhodněte, která nejlépe vyhovuje funkci hamstringů.

A co úhel zad?

Jak se činka pohybuje vzhůru po holenních během pozvedu, úhel zad se stává více vertikálním. To započne bezprostředně poté, co činka opustí podlahu.

Při přemístění nebo trhu – submaximalita zrychluje ze své podstaty tah – by úhel zad měl zůstat (a obvykle zůstává) stálejší a více vodorovný, dokud se osa nedostane do vyšší polohy. „Zůstat nad osou” je pro některé olympijské vzpěrače známý koncept, který slyšeli už mnohokrát.

Co to znamená a proč?

Koncept hybného ramene je během tréninků s velkou činkou velmi důležitý a nikde není důležitější, než když bereme v úvahu roli zad v přemístění a trhu oproti mrtvému tahu.

Hlavní rozdíl mezi olympijskými tahy a pozvedem je zrychlení – první derivace rychlosti. Míra, při níž se rychlost zvyšuje.

Přemístění je natolik zrychlený tah, aby vynesl zátěž na ramena.

Za účelem dodat dostatečnou hybnost zatížené čince, která pokračuje nahoru od konce tahu až po zachycení na ramenou – ta část dráhy osy, během které se na činku nepřenáší žádná síla reagující na zem – musí být dostatečně zrychlena, aby „plula” dostatečně dlouhou dobu, aby posunula nohy a ramena do polohy přemístění z původní pozice tahu.

Při trhu je činka zachycena nad hlavou. Jedná se tudíž o delší tah s jasně nižší váhou.

Neexistuje žádné pomalé přemístění ani trhy. Musí být zrychlené, jinak se nedostanou do záchytné pozice. Proto jsou lepšími měřiteli síly, než „usilovně dynamické” pozvedy. Jak přesně se „vyhnete“ dynamickému úsilí při pozvedu?

V jasném kontrastu k přemístění: mrtvý tah může být pomalý. Některé světové rekordy trvaly až 8 vteřin. Na rozdíl od méně než vteřiny u přemístění nebo trhu.

Tento zásadní rozdíl je důvodem pro odlišné chování úhlu zad při rychlém a pomalém tahu: v mrtvém tahu se úhel zad stává vertikálnějším, když činka opouští podlahu, zatímco u přemístění a zejména u trhu zachovává vodorovnou polohu úhlu zad tak dlouho, jak jen to je možné.

Dimas byl nezpochybnitelně mistr v udržení se nad osou. Dokázal si zachovat úhel zad, dokud nebyla osa nad koleny.

Všimněte si rozdílů v pozici páteře u těchto dvou vzpěračů. Rozdíl tvoří zrychlení.

Rozdíl je důležitý z hlediska zrychlení a způsobu, jakým je ho dosahováno během rychlého tahu. Přemístění je tah, ve kterém může být hybné rameno úhlu zad / kyčlí udržováno dostatečně dlouhé, aby zrychlilo velkou činku – skrze delší hybné rameno dochází ke zvýšení lineární rychlosti činky pomocí mechanické výhody.

Část zad mezi kyčlí a činkou je „nástrojem”, který vzpěrač využívá ke zrychlení pohybu osy. Podívejte se na toto uspořádání pákového efektu:

Stejně jako trebuchet, přemístění využívá krátké hybné rameno zatížené na vysokou úroveň síly a pracuje skrze krátký oblouk okolo bodu otáčení, aby urychlil mnohem delší hybné rameno s lehčí zátěží na konci. Pokud jste dostatečně silní.

Je-li hmotnost příliš velká, dlouhé hybné rameno se neudrží; úhel zad se okamžitě stává vertikálnější a delší hybné rameno nemůže být ovládáno posteriorním (zadním) řetězovým svalstvem. Hmotnost nemůže být zrychlena a z přemístění se stává mrtvý tah.

A to je důvod, proč lze provést mrtvý tah s určitou flexí páteře, přičemž přemístění je mnohem více závislé na bederním a hrudním prodloužení.

Mnoho těžkých mrtvých tahů bylo zataženo s kulatým vrškem zad, ale olympijští vzpěrači, kteří nedokážou udržet pevná a plochá záda, budou mít problémy s přesným opakováním techniky – zaoblení zad znamená únik energie a mrtvý tah se nespoléhá na sílu a zrychlení jako olympijské tahy.

Další detaily

Občas, ale ne velmi často, jsou jemné anatomické detaily při vzniku / zapojení či samotné akci individuálních svalů téměř kritické. Takže zapomeňte všechny ty kraviny, které jsem vám předtím říkal.

Zde je několik příkladů důležitých detailů, které ale nemohou být zkoumány ve světle analýzy pevného těla.

Oči

Směr pohledu očí je kritický během jakéhokoliv cvičení s činkou a je nejčastěji nepochopeným aspektem dřepu a pozvedu.

Hrudník následuje oči a úhel zad je hrudníkem. Je velmi důležité pochopit roli části trupu zejména při mechanickém provádění obou cviků. Především, jak směr pohledu očí může ovlivnit fyziku samotných tahů.

Protože se jedná o pozvedový článek, zůstaneme u něj. Když se podíváte nahoru, drtivá většina z vás bude mít přetíženou krční páteř – váš krk.

To je kontraproduktivní, protože páteř je nejlépe zatížena v normální anatomické poloze. Tedy tak, jak je nejlépe nastavena k přenosu síly mezi těly obratlů oddělených od meziobratlových plotének, které chtějí být zatíženy v tlaku. Tak, jak jsou uzpůsobeny k přenosu síly.

Vaše hlava ve skutečnosti váží 5−8 % tělesné hmotnosti. Udržení krku v normální propnuté poloze udrží většinu těžiště vašeho těla před osou. V podstatě vlastně prodlužuje část zad, z nichž se následně část umístí před osu.

Už dříve jsme vypozorovali, že nemůžete zvednout těžký předmět, který je příliš daleko „před“ vámi, a že větší část vašeho těžiště před osou vyrovnává přizpůsobení těžiště činky a těžiště těla.

Udržet hlavu v jedné linii se zády upravuje tento vztah mezi těžišti mnohem lépe než přetížení krční páteře. Tento efekt je očividný během lehčího tahu, při lehkém přemístění nebo trhu.

Podívejte se na anatomii trapézu. Všimněte si, že se táhne od spodiny lebeční celou cestu až do T12, což jej činí nejdelším svalem v lidském těle.

Všimněte si, že téměř všechna svalová vlákna jsou přichycena ke hřbetu lopatky. Trapézy lopatce vytvářejí oporu a ta se pojí s ramenem, jež drží činku. Osa tak visí od trapézů, které odvisí od páteře. Tedy od základu lebky až do posledního obratle s k němu připojeným žebrem.

A vy chcete zvedat těžké váhy s přetíženou horní třetinou páteře, s krkem zakřiveným jako hák? Pravděpodobně byste měli toto rozhodnutí přehodnotit.

Už dříve jsme zkoumali roli nastavení úhlu zad, takže si udělejme experiment. Postavte se rovně a podívejte se na podlahu asi 15 stop před sebe. Zapamatujte si držení těla a rozložení hmotnosti na nohách oproti zemi.

A teď se podívejte na strop, jak vám říkal váš středoškolský trenér fotbalu. „Koukej vzhůru, synku! Musíš hledět přímo vzhůru, jestli chceš stoupat vzhůru! Řekl jsem pohled vzhůru, chlapče! Koukej vzhůru jakoby skrz vršek tvojí lebky!“

Naše zkušenosti s tímto malým testem ukazují, že asi 80 % z vás bude cítit, že vaše váha přechází na prsty na nohách. Je to proto, že hrudník následuje vaše oči a váš úhel zad je odvislý od vašeho hrudníku. Proto se musíte naklonit na prsty u nohou, abyste nespadli dozadu.

Pokud se to stane v dolní části tahu (nebo dřepu), když jsou kolena a kyčle ve flexi, výsledkem bude, že se vám boky pohnou trochu dopředu, jelikož „páteř je spojena s kyčelní kostí“.

A protože „kyčelní kost je spojena s kostí v koleni“, kolena se budou pohybovat příliš dopředu. To uzavírá úhel kolen a vzdáleně oslabuje hamstringy, které se snažíte využít k podpoře hybného ramena v bocích.

Pokud máte potíže uprostřed tahu, zkontrolujte si směr pohledu očí a uvidíte, jestli hledíte vzhůru. Pokud ano, zkuste směr svého pohledu zaměřit na jeden bod na podlaze. Bod, na který se soustředíte, musí udržet váš hrudník v nejlepší pozici, abyste během tahu patřičně využili správného úhlu zad.

Úchop

Pravděpodobně jste se naučili při pozvedu používat alternativní (kombinovaný) úchop: jedna ruka drží osu nadhmatem a druhá podhmatem, což je velmi spolehlivý úchop. Zejména pro těžká opakování.

Tento úchop navíc umístí jedno rameno do vnitřní rotace a druhé do vnější rotace. Většina závodníků během mítinků používá alternativní úchop. Ale ne všichni – podívejte se blíže na Gillinghama a jeho 881 výše.

Ne každý pozved je váš maximální. Existují důsledky používání asymetrického zatížení ramen během tahu a některým je třeba věnovat pozornost, když se rozhodujete, kterou variantu úchopu použit.

Teď se ještě jednou soustřeďte: nezapomeňte, že křídla jsou uchycena v podpaží, na bližším frontálním středu kosti pažní. Vpředu a na vnitřní straně kosti.

Když budete používat úchop podhmatem a vytáčet tak pažní kost do vnější strany, budete měnit napětí na křídla zvětšením jejich délky relativně vzhledem k nadhmatu ve vnitřní rotaci. Vytváříte tím skvělou příležitost přidat napětí bicepsu – tudíž i asymetrii lokte (biceps je hlavní supinátor loktů).

Toto asymetrické napětí křídel může mít významné důsledky v počáteční pozici tahu kvůli výslednému asymetrickému napětí. Jak v místě původu, tak i zapojení (spodní části zad a horní části paže). Navíc při něm rotují záda (od strany s podhmatem).

Kolik z těch, co vytáčí svá spodní záda, vylepšilo své výsledky pomocí alternativního (kombinovaného) úchopu? Nevím, více než 8 nebo 10. Myslete na to, když se rozhodujete mezi alternativním (kombinovaným) a klasickým úchopem.

Ve zkratce…

Jednoduše zlepšete své pozvedy a až příště přistoupíte k čince, zkuste přemýšlet s trochu jasnější hlavou.

Mark Rippetoe

Pracuje ve fitness průmyslu od roku 1978. Deset let soutěžil v silovém trojboji. Mezi lety 1999 až 2010 byl trenérem atletů WFAC na národní a mezinárodní úrovni. V roce 1985 byl ve vůbec první skupině certifikovaných CSCS (National Strength and Conditioning Association). Je autorem knih Starting Strength: Basic Barbell Training, Practical Programming for Strength Training, Strong Enough?, Mean Ol’ Mr. Gravity a mnoha článků.

Přeložil Bc. Jakub Melíšek