Výživa – jak funguje? A jak zaručeně zhubnout?

Nastal nový rok a s novým rokem si lidé pojí svá předsevzetí. Velmi častým předsevzetím (ne-li nejčastějším) je „začnu hubnout“. V dnešní době internetové by člověk čekal, že se dozví ucelené a pravdivé informace, avšak opak je pravdou. Je až podivuhodné, kolik různých mýtů, nesmyslů a polopravd se dozvíme při hledání informací o tom, jak nejefektivněji, ale zároveň nejzdravěji zhubnout.

Zdroj: Google

Můžeme se dozvědět, že: cukr je zabiják, pečivo je špatné, jediný smysl dává stravovat se paleo, chceme-li účinně zhubnout, je jedinou správnou cestou ketóza, bez detoxu organizmu budeme nemocní a ve stresu, atd. Tyto názory jsou ovlivněny lobby výrobních podniků, influencery, mýty přetrvávajícími ve společnosti či pseudovědeckými studiemi.

Špatná složka ve výživě?

Je důležité si uvědomit, že na světě neexistuje potravina, po které zhubnete, ale ani ta, po které automaticky přiberete.

V posledních pár letech jsme si mohli přečíst odborné studie, jak nám cukr škodí, rozvijí civilizační onemocnění (cukrovka, obezita) a měli bychom ho z jídelníčku vynechat. Že konzumací pečiva ztloustneme atd. Na druhou stranu v 90. letech byl postrachem cholesterol a tuk (které jsou však v současnosti zcela v pořádku).

Výživou jako každým jiným směrem probíhají módní vlny. Je módní nejíst cukr, na druhou stranu je cukr přirozenou součástí potravy. Je módní nejíst maso, na druhou stranu je to základní složka naší potravy. Je v pořádku jíst tuk, na druhou stranu lze vypozorovat, že tuk a nadbytečný přísun kalorií koreluje s rozvojem obezity mnohem lépe než konzumace cukru (Guyenet, 2015).

Zdroj: Guyenet, 2015. Při porovnání dat z US vidíme, že módní trend konzumovat méně cukru nijak nezasáhl do vývoje obezity. Na druhou stranu stále zvyšující se kalorický příjem evidentně koreluje s rozvojem obezity.

Pamatujte, že vždy je to o množství a o složení vašeho jídelníčku. Pokud je naším cílem zhubnout, jediná věc, která nám pomůže, je kalorický deficit.

Dámy a pánové, kalorický deficit je správná odpověď

Než se pustíme do deficitu, vysvětlíme si kalorickou bilanci.

Kalorickou či energetickou bilanci si jednoduše představme jako misky vah. Na jednu stranu dáme vše, co ovlivňuje naši příjmovou složku a na stranu druhou všechny faktory, které ovlivňují výdajovou složku. Prostým porovnání dostaneme přehled kalorické (energetické) bilance. Jestliže je náš energetický výdej větší než energetický příjem, dostáváme se do tzv. kalorického deficitu.

Zdroj: IMV, 2018, www.institutmodernivyzivy.cz

Jednoduše řečeno: chceme-li zhubnout, musíme zajistit, aby naše tělo bylo v kalorickém deficitu. Tedy, aby náš energetický výdej byl vyšší, než energetický příjem. Jak rychle budeme hubnout závisí na tom, jak velký kalorický deficit budeme mít. Ale pozor, vždy se musí jednat o udržitelnou míru, jinak nám hrozí opětovné nabrání váhy v krátkém čase, tzv. jo-jo efekt. Což se stává, pokud v kalorickém deficitu omezíme výživu i pod vlastní bazální metabolismus (množství energie nutné pro udržení základních životních funkcí).

Postrach jménem lepek?

No jo, ale pečivo obsahuje lepek a to je pro hubnutí špatné. Dobře, tak si pojďme říct něco o lepku.

Lepek shrnuje ve skutečnosti více látek. Jsou to zásobní proteiny zvané prolaminy a gluteliny. Lepek pak mouce dodává kýžené vlastnosti jako elasticita, možnost kynutí atd. Přičemž lepek se napříč obilovinami liší nejen svým chemickým složením, ale i svým alergenním potenciálem. A opravdu u lidí s diagnostikovanou celiakií má samozřejmě smysl se lepku vyhýbat. Celiakie je autoimunitní onemocnění, které je způsobené nesnášenlivostí lepku a které se projevuje chronickým zánětem na sliznici tenkého střeva (Roubík a Šindelář, 2018).

Rapidní nárůst obliby bezlepkových diet nemá nic společného s výskytem celiakie, (protože výskyt celiakie v populaci je v posledních desetiletích prakticky stále stejný – přibližně 5 % populace na planetě) a v žádném případě rozumná konzumace lepku nepředstavuje pro zdravého člověka problém.

Dodnes neexistují žádné vědecky podložené důkazy o tom, že by bezlepková strava byla pro zdravé lidi jakýmkoliv způsobem zdravější, anebo že by přechod na bezlepkovou stravu sám o sobě podporoval úbytek hmotnosti a spalování tuků (Missbach et al., 2015). Naopak bezlepková strava u zdravých lidí může narušit negativně jejich střevní mikrobiom.

A je tedy lepší Low fat nebo Low carb ?

Je tedy lepší jíst více tuku a nejíst cukr, nebo jíst sacharidy, ale omezit tuky?

V prvé řadě je potřeba zmínit, že žádná univerzální dieta neexistuje. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat jinému. V roce 2018 probíhala klinická studie, která měla za cíl odhalit (mimojiné), zda během 12 měsíců bude větší úbytek váhy při stravování low-fat či low-carb. Z výsledků jasně vyplývá, že úbytek hmotnosti u účastníků studie byl v průměru zcela totožný u obou skupin (Gardner, 2018). Proč? Protože kalorický deficit ovlivňuje úbytek hmotnosti, nikoliv způsob stravování. Existují různé přístupy, jak deficitu dosáhnout. Aby byl přístup udržitelný, je vždy ovlivněn našimi preferencemi (chuťovými, životním stylem, atd.).

Jak se stravovat pro optimalizaci zdraví a výkonosti? A co ty suplementy?

Základem, na kterém stojí všechno ostatní, je energetická bilance (tedy poměr energetického příjmu a výdeje). Vzhledem ke svým cílům si napřed nastavíme, jak bude vypadat.

Poté se zaměříme na složení kalorického příjmu: na makroživiny (bílkoviny, tuky, sacharidy). Poměr makroživin je samozřejmě ovlivněn i našimi preferencemi, avšak zastoupení jednotlivých látek by vždy mělo odpovídat pestré stravě (pokud možno s minimem průmyslově zpracovaných potravin). Následně můžeme řešit mikroživiny (vitamíny, minerály, …) a také frekvenci stravování. A až na posledním místě bychom měli řešit suplementy, ale o tom zas až někdy jindy.

Zdroj: IMV, 2018. www.institutmodernivyzivy.cz

Co si z toho odnést?

Shrňme si to nejdůležitější. Je jedno jaký přístup ke stravování zvolíme. Chceme-li hubnout, docílíme toho pouze pomocí kalorického deficitu. Aby byl tento deficit dlouhodobě udržitelný, je potřeba si hlídat, že nesahá pod úroveň našeho bazálního metabolismu.

Dále si musíme uvědomit, že neexistuje pouze jedna špatná složka ve výživě, která automaticky nabourá naši snahu. Vždy je potřeba k problému přistupovat obecně, ano opět narážíme na energetickou bilanci.

No a posledním bodem je: to, co vyhovuje mě, nemusí vyhovovat i někomu jinému. Nenechte se tedy zlákat módní vlnou, lobby výrobních podniků, pseudovědeckými články či slavným influencerem. Buďte k nim naopak kritičtí a snažte se dozvědět více informací, než začnete vynášet soudy nad tou či onou dietou, případně tou či onou potravinou.

Teď už máte představu, jak na to, tak honem začít plnit svá předsevzetí!

Zdroje:

GARDNER CD, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018 Feb 20;319(7):667-679. doi: 10.1001/jama.2018.0245. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 3;319(13):1386. Erratum in: JAMA. 2018 Apr 24;319(16):1728. PMID: 29466592; PMCID: PMC5839290

GUYENET, J. S. Carbohydrate, Sugar, and Obesity in America. In: Whole Health Source [online]. 16. 11. 2015. [5. 1. 2023]. Dostupné z: http://wholehealthsource.blogspot.com/2015/11/carbohydrate-sugar-and-obesity-in.html

MISSBACH, Benjamin, et al. „Gluten-free food database: the nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods.“ PeerJ 3 (2015): e1337.

ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Mýty a fakta o lepku. In: Institut Moderní Výživy [online]. 15. 1. 2018. [5. 1. 2023]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/myty-a-fakta-o-lepku/

ROUBÍK, Lukáš a ŠINDELÁŘ, Miloslav. Principy moderní výživy. In: Institut Moderní Výživy [online]. 9. 1. 2018. [5. 1. 2023]. Dostupné z: https://institutmodernivyzivy.cz/principy-moderni-vyzivy/

ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 978-80-905685-5-6.